Kaffee-Junkie? Wie sich Kaffee im Körper auswirkt

Was macht Kaffee mit uns, außer uns wach zu machen? Wie ist die Kaffee-Wirkung im Körper und wieviel Kaffee am Tag darf man trinken? In Maßen genossen, kann er durchaus gesundheitsfördernd sein, aber das ist nicht alles...

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Kurz vorab:

Finden Sie heraus, ob Sie koffeinabhängig sind und welche Symptome damit einhergehen. Lernen Sie, wie die wachmachende Wirkung von Kaffee mit der Zeit nachlässt und warum höhere Dosen benötigt werden, um den gleichen Effekt zu erzielen. Wieviel Kaffee am Tag darf man trinken? Erfahren Sie mehr über das Suchtpotenzial von Koffein und wie schwer es sein kann, aufzuhören.

Der Verlag Mann, Ivanov & Ferber hat das Buch „What we know (and don’t know) about food. Wissenschaftliche Fakten, die Ihre Meinung über Ernährung ändern werden“ von der Ernährungswissenschaftlerin Maria Kardakova und der Biologin Anci Baranova. Die Autoren erklären die Inhaltsstoffe beliebter Lebensmittel, den Einfluss verschiedener Ernährungsweisen auf Gesundheit und Lebensqualität und geben wissenschaftlich fundierte Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Wir veröffentlichen einen Auszug aus dem Kapitel über den Stoff, der die Welt wach hält – Kaffee.

Trimethylxanthin – Koffein und seine Eigenschaften

Trimethylxanthin ist ein Derivat der Purinnukleotide (ja, ja, Koffein ist einem der Bausteine der DNA sehr ähnlich!), „deci“ sind 100 mg (0,1 g) und „Diurese“ ist die Urinausscheidung. Gehen wir die Begriffe der Reihe nach durch.

Koffein als Psychostimulans

Koffein gehört aufgrund seiner pharmakologischen Eigenschaften zu den Psychostimulanzien, einer Gruppe von Psychopharmaka, die die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigern und die Wahrnehmungsfähigkeit für äußere Reize verbessern (schärferes Sehen, Hören usw., Reaktionsbeschleunigung). Diese Präparate verbessern die Stimmung, verringern die Müdigkeit, wirken anregend und vermindern vorübergehend das Schlafbedürfnis.

Scheinbar willkommene Wirkungen, die dem Kaffee zugeschrieben werden! Das Problem ist jedoch, dass neben dem Koffein auch andere Suchtstoffe eben zu dieser Gruppe gehören. Natürlich ist Koffein nicht so stark, aber man sollte es trotzdem nicht vergessen.

Bist du ein Koffein-Junkie?

Um herauszufinden, ob Sie koffeinabhängig sind, sollten Sie eine Zeit lang auf Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke verzichten. Wenn Sie abhängig sind, können Symptome wie schlechte Laune, Kopfschmerzen, Schläfrigkeit und Reizbarkeit auftreten. Denken Sie daran: Wenn Sie süchtig nach Kaffee werden, lässt die wachmachende Wirkung des Getränks nach und Sie brauchen eine immer höhere Dosis. Je höher die Dosis, desto größer das Suchtpotenzial und desto schwieriger die Entwöhnung.

Frau am Laptop

Die Dosis macht das Gift

In kleinen Dosen (ein bis zwei Tassen) wirkt Koffein stimulierend auf das Nervensystem: Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt und die Stimmung bessert sich durch die Ausschüttung von Dopamin für etwa 40 Minuten leicht. Nach drei bis sechs Stunden lässt die Wirkung des Koffeins jedoch nach: Wir werden träge, unsere Leistungsfähigkeit lässt nach, Müdigkeit stellt sich ein…

Häufiger Koffeinkonsum in hohen Dosen – mehr als 1 g pro Tag – führt zur Erschöpfung der Ressourcen des Nervensystems und bei Dosen von 10 g und mehr (80 bis 100 Tassen Kaffee in einem begrenzten Zeitraum, etwa einem Tag) zum Tod.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat festgelegt, dass die tägliche Koffeinaufnahme für Erwachsene 400 mg pro Tag nicht überschreiten sollte. Im Durchschnitt sollten dies nicht mehr als drei Tassen Kaffee oder die doppelte Menge Tee sein. Werden diese Grenzwerte überschritten, kann es zu Überdosierungserscheinungen kommen: Herzklopfen, allgemeine Unruhe und Schlaflosigkeit.

Wirkung von Koffein auf Körper und Gehirn

Unter dem Einfluss von Koffein akkumulieren die Zellen zyklisches Adenosinmonophosphat (cAMP), das uns beim Abnehmen hilft, indem es gespeichertes Fett mobilisiert und es dem Körper ermöglicht, die Glykogenspeicher länger zu dehnen, was bedeutet, dass die Dauer der sportlichen Betätigung verlängert oder der Gang zum Kühlschrank hinausgezögert wird. Als Folge verlieren wir etwas mehr Gewicht als ohne die Stimulation durch Koffein.

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Aber das ist noch nicht alles. Erinnern Sie sich, dass wir am Rande erwähnt haben, dass Koffein einem der Bausteine der DNA ähnelt? Dieser Baustein heißt Adenosin – und bildet die Grundlage für eines der vier Nukleotide, die mit dem Buchstaben „A“ bezeichnet werden.

Adenosin bindet an bestimmte Purin- oder Adenosinrezeptoren und hemmt die Hirnaktivität.

Nun ist unser Freund Koffein dem Adenosin so ähnlich, dass es an die gleichen Rezeptoren bindet und sie blockiert. Die Bremse hat nichts, woran sie sich festhalten kann, und der Ersatz von Adenosin durch Koffein führt zu einem Aufwachen des zentralen Nervensystems.

Doch das Gehirn ist von Natur aus ein träges Organ, es lässt sich nicht so leicht austricksen. Die Zellen von Koffeinabhängigen entwickeln neue, zusätzliche Rezeptoren für Adenosin, und die Wirkung des Koffeins lässt allmählich nach. Und wenn die Koffeinmaschine unerwartet ausfällt, übernimmt das konkurrenzlose Adenosin alle Rezeptoren im Gehirn des Kaffeesüchtigen, auch die zusätzlichen, und bremst ihn aus.

Die Folge: Müdigkeit, Schläfrigkeit, Depression – oder „Kaffeeentzug“, der glücklicherweise nicht so gefährlich ist wie die Einnahme von Psychopharmaka.

Und er verschwindet relativ schnell, innerhalb weniger Tage. Die Zahl der Adenosinrezeptoren sinkt allmählich wieder auf ein normales Niveau, und der Körper ist wieder bereit, auf die Stimulation durch Kaffee zu reagieren.

Frau mit Kaffeetasse

Verstoffwechselung von Koffein

Wie andere Substanzen mit drogenähnlicher Wirkung, die unserem Körper fremd sind, wird Koffein durch Leberenzyme, die so genannten Cytochrome, oft mit CYP abgekürzt, verstoffwechselt. Beim Menschen gibt es verschiedene Varianten dieser Enzyme – „schnelle“, „langsame“ und „normale“.

CYP, CYP1A2 und Kaffeekonsum

Wie jedes andere Gen liegt auch jedes CYP in zwei Kopien in unseren Zellen vor: vom Vater und von der Mutter. Für nicht standardisierte Cytochrome gibt es daher drei mögliche Varianten – „schnell/schnell“, „langsam/langsam“ und eine Kombination aus „schnell/langsam“, die im Durchschnitt einen Standardstoffwechsel ergibt.

Viel häufiger sind die Kombinationen „langsam/standard“, „schnell/standard“ und natürlich „standard/standard“. Für den Koffeinstoffwechsel ist das Cytochrom CYP1A2 verantwortlich. Vereinfacht gesagt, baut dieses Enzym Koffein zu inaktiven Derivaten ab.

Die Aktivität von CYP1A2 kann beim Menschen um den Faktor 10-200 variieren. Personen mit einer „langsamen/langsamen“ Kombination der CYP1A2-Gene behalten das Koffein lange im Körper und sollten koffeinhaltige Getränke nicht übermäßig konsumieren. Bei dieser Personengruppe erhöht der Kaffeekonsum das Herzrisiko. Andererseits sind etwa 10 % der Bevölkerung „schnelle“ Koffeinverwerter, die gerade einmal 400 mg Koffein pro Tag vertragen.

Auf dem Weg zur Kaffeemaschine wird die Situation noch verwirrender. Denn die Geschwindigkeit, mit der die Zellen Cytochrome-Enzyme produzieren, kann sich in Abhängigkeit von der Menge körperfremder Substanzen verändern, darunter verschiedene Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel.

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Das Netzwerk dieser Wechselwirkungen ist so komplex, dass sich die individuelle Verträglichkeit von Kaffee am besten durch ein Experiment ermitteln lässt: Trinken Sie eine Tasse und hören Sie in sich hinein. Darf es mehr sein?
Tabakrauchen, der Verzehr von knusprig gebratenem Fleisch, das aus giftigen polyaromatischen Kohlenwasserstoffen besteht, und der Konsum von drei oder mehr Tassen Koffein pro Tag (!) beschleunigen den Abbau und die Ausscheidung von Koffein. Chronische Hepatitis erhöht den Koffeinstoffwechsel. Ein Glas Grapefruitsaft, Ingwer und verschiedene Kohlsorten verlangsamen die Koffeinausscheidung.

Beim Endergebnis der in Laborexperimenten direkt gemessenen Ausscheidungsrate von Koffein, sind Asiaten und Afrikaner gegenüber Europäern und Frauen gegenüber Männern im Nachteil. Bei der Einnahme hormoneller Verhütungsmittel und während der Schwangerschaft sinkt die Koffeinausscheidung noch stärker. Letzteres ist besonders zu beachten: Koffein durchdringt die Plazentaschranke sehr gut.

Studie über den Koffeinkonsum in der Schwangerschaft

Studien über den Koffeinkonsum von Schwangeren im Allgemeinen haben viele interessante Geschichten erzählt. So wurden in Norwegen Informationen über die Ernährung von fast sechzigtausend werdenden Müttern und ihren Neugeborenen gesammelt. Es stellte sich heraus, dass pro 100 mg Koffein pro Tag das Gewicht des Fötus bei der Geburt um 20 g abnahm und sich die Geburt um fünf Stunden verzögerte.

Die Autoren der Studie waren überrascht: Frühere Arbeiten hatten Koffeinkonsum mit Frühgeburten in Verbindung gebracht, nicht aber mit dem Gewicht des Fötus. Dieses Ergebnis deckt sich mit wiederholten Berichten über eine mehr als doppelt so hohe Rate spontaner Fehlgeburten bei schwangeren Koffeinkonsumentinnen, die mehr als 200 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen. Klingt schrecklich!

Doch wie so oft in der Wissenschaft ergab eine genauere Betrachtung des Problems eine überraschende Tatsache. Es stellte sich heraus, dass schwangere Frauen mit gesunden Föten entweder zu einer frühen Toxikose neigen oder zumindest eine physiologische Abneigung gegen intensive Gerüche und Geschmäcker haben.

Eine gesunde Schwangerschaft an sich veranlasst daher werdende Mütter, ihren Kaffee- und Teekonsum zu reduzieren.

Eine ungesunde Schwangerschaft, bei der sich der Fötus nicht schnell genug oder nicht richtig entwickelt, wirkt sich möglicherweise nicht so stark auf das Befinden der Mutter aus, so dass die Frau keinen inneren Zwang verspürt, auf koffeinhaltige Produkte zu verzichten. Weder bei den Frauen noch bei den Ärzten entsteht jedoch kein Verdacht auf eine drohende Fehlgeburt, so wird die Schuld routinemäßig dem Koffein zugeschoben.

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Schwangere Frau mit Tasse Kaffee

Koffein und Schlaf

„Trink keinen Kaffee (Tee) nach dem Abendessen, sonst schläfst du nachts nicht!“ – sagten uns Mutter und Großmutter immer. Und sie hatten Recht. Koffein verhindert das Einschlafen. Es dauert ziemlich lange, bis es aus dem menschlichen Körper ausgeschieden ist – seine Halbwertszeit beträgt durchschnittlich sechs Stunden.

Das bedeutet: Wer mittags zwei Tassen Kaffee trinkt (mit etwa 200 mg Koffein), hat abends um sechs bereits eine Tasse Koffein im Körper. Um Mitternacht sind es bei einer halben Tasse immer noch 50 mg. Kann man davon gut schlafen? Das hängt davon ab, wie Ihr Körper funktioniert.

Schlaf ist sehr wichtig. Aber manchmal muss man dagegen kämpfen. Für Menschen, die in Nachtschichten arbeiten, kann ein moderater Koffeinkonsum helfen, aktiv zu bleiben. Es gibt auch Hinweise darauf, dass er die Konzentration verbessern und arbeitsbedingte Verletzungen verringern kann.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Nachtschichtarbeiter mehr Koffein zu sich nehmen sollten als Tagarbeiter. Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Problemen von Schichtarbeitern.

Koffeinkonsum während der Wachzeit und eine gute Erholung tragen dazu bei, dass sich der Körper rechtzeitig erholt. Dennoch ist der durchschnittlich schlechtere Gesundheitszustand von Nachtschichtarbeitern eine Tatsache. Deshalb ist es wichtig, besonders auf Bewegung, Ernährung und Schlafhygiene zu achten.

Kaffee-Polyphenole

Kaffee und Tee sind komplexe Gemische zahlreicher bioaktiver Substanzen, deren Menge und Zusammensetzung stark von Herkunft und Qualität des Getränks abhängen. Viele haben schon von den in Tee und Kaffee enthaltenen Polyphenolen und anderen Antioxidantien gehört.

Sie trinken Kaffee. Fühlen Sie eine Säure? Kaffee enthält so genannte Chlorogensäuren.

Die Wirkung von Koffein erreicht ihren Höhepunkt 45 Minuten nach der Einnahme. Danach lässt die Wirkung über einen Zeitraum von vier bis sechs Stunden allmählich nach. Entgegen dem Mythos, dass Kaffee und Tee dehydrieren, macht jede Tasse einen Unterschied in der gesamten Flüssigkeitsaufnahme aus. Die harntreibende Wirkung wird lediglich verringert.

Die EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), an der 521.330 Personen teilnahmen, untersuchte den Zusammenhang mit Kaffee: Drei bis vier Tassen täglich können das Risiko von Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs, Typ-2-Diabetes, nichtalkoholischer Fettleber (für die Kaffee vom British Liver Trust empfohlen wird), Fibrose und Leberzirrhose senken.

Kaffee senkt auch das Gesamtrisiko eines vorzeitigen Todes (EPIC, 2017). Die gute Nachricht ist, dass entkoffeinierter Kaffee die gleichen Vorteile in Bezug auf die Verringerung des Krankheitsrisikos hat! Schlecht vom koffeinhaltigen Kaffee? Trinken Sie einen guten entkoffeinierten Kaffee!

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Kaffee ist reich an Antioxidantien (wie Polyphenole und Zimtsäuren), die sich unter anderem positiv auf das Wachstum der guten Bakterien im Darm auswirken.

Tasse Kaffee mit Muster

Am gefährlichsten für einen leeren Magen ist Instantkaffee – sowohl in Pulver- als auch in Granulatform. Auch Kaffeesatz hilft nicht – besser filtern. Tee auf nüchternen Magen ist auch nicht gut, aber nicht wegen der Säure, sondern wegen der Gerbstoffe. Das wussten schon die alten Chinesen. Sie glaubten, dass Tee, auch wenn er heiß getrunken wird, zu den kühlenden Getränken gehört und sagten: „Die kalte Natur des Tees, die in den Körper eindringt, kann Milz und Magen abkühlen“.

Kaffee und Tee regen übrigens den Appetit an – wenn man also beschlossen hat, den Tag mit einem guten Frühstück zu beginnen, ist es Zeit für einen Kaffee. Aus dem gleichen Grund ist es besser, Kaffee oder Tee am Abend zu vermeiden: Übermäßiger Appetit und Schlafprobleme zu dieser Tageszeit sind nicht gut für uns!

Die Einnahme von Medikamenten zusammen mit Tee oder Kaffee ist generell nicht zu empfehlen, da sie harntreibend wirken und Kalzium- und Eisenpräparate schlechter aufgenommen werden.

Kaffee ist und bleibt in Maßen ein Genussmittel, das man genießen sollte.